چرا بعد از نوشیدن قهوه احساس خواب آلودگی میکنم؟!

برای بسیاری از ما، قهوه بخشی جدانشدنی از زندگی روزمره است. این نوشیدنی محبوب به لطف کافئین، معمولاً به عنوان یک محرک انرژی‌بخش شناخته می‌شود و بسیاری از افراد برای شروع روز خود به آن وابسته‌اند. اما آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از نوشیدن قهوه، نه‌تنها احساس سرزندگی نکنید، بلکه خسته‌تر هم شوید؟

برخلاف انتظار، برخی افراد بعد از مصرف قهوه دچار احساس کسالت و خواب‌آلودگی می‌شوند. این مسئله می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از کمبود خواب و افزایش تحمل بدن نسبت به کافئین گرفته تا تغییرات سطح قند خون و تأثیر ژنتیک بر متابولیسم کافئین. در ادامه، به بررسی این عوامل می‌پردازیم و راهکارهایی برای جلوگیری از این تأثیرات منفی ارائه می‌کنیم.

کم خوابی

افراد بسیار زیادی دچار کم‌خوابی هستند و کمتر از هفت ساعت خواب توصیه‌شده در شب را دارند. اگرچه قهوه می‌تواند به‌سرعت انرژی بخش باشد، اما جایگزین مناسبی برای خواب نیست. کم‌خوابی می‌تواند هوشیاری را کاهش دهد، سرعت واکنش را کند کرده و بر تفکر تأثیر منفی بگذارد. 

نوشیدن قهوهِ بیشتر برای مقابله با خستگی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و باعث احساس خواب‌آلودگی در روز بعد شود. در نتیجه، استفاده از قهوه برای جبران اثرات کم‌خوابی می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. زیرا هرچه بیشتر احساس خستگی می‌کنید، قهوه بیشتری می‌نوشید، اما این قهوه خواب شما را مختل می‌کند و در نهایت باعث خستگی بیشتر می‌شود.

افزایش تحمل نسبت به کافئین

ممکن است دیگر قهوه به اندازه گذشته شما را بیدار و هوشیار نکند. در ابتدا، مصرف کافئین می‌تواند خلق‌وخو، زمان واکنش و عملکرد فیزیکی شما را بهبود ببخشد. با این حال، مشابه تحملی که افراد نسبت به الکل پیدا می‌کنند، افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، نسبت به آن تحمل پیدا می‌کنند. در نتیجه، مصرف همان مقدار کافئین دیگر تأثیرات مثبت قبلی را نخواهد داشت و نوشیدن قهوه بیشتر به منظور جبران این اثرات می‌تواند تأثیرات منفی بر خواب شما بگذارد.

کم آبی بدن

قهوه به‌عنوان یک ادرارآور شناخته می‌شود، به این معنی که می‌تواند نیاز به دفع ادرار را افزایش داده و منجر به از دست دادن مایعات بدن شود. و کم آبی بدن حتی به مقدار خفیف، باعث احساس خستگی میشود و میتواند عملکرد شناختی را کاهش دهد، حافظه را مختل کرده و اضطراب و تنش را افزایش دهد.

تغییرات سطح قند خون

نوشیدن قهوه در صبح می‌تواند باعث افزایش حساسیت به قند و کربوهیدرات‌ها شود و در نتیجه قند خون را موقتاً افزایش دهد. این مسئله به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت ممکن است باعث احساس خستگی شود. حتی اگر قند خون شما به سطح خطرناکی نرسد، افت قند خون پس از اوج گرفتن ناگهانی آن می‌تواند باعث کاهش انرژی و خستگی شود.
اگر نگرانی‌هایی در مورد قند خون دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

سطح آدنوزین

آدنوزین یک ماده شیمیایی کلیدی است که در زمان کم‌خوابی به مقدار بیشتری ترشح می‌شود و باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. قهوه با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین و جلوگیری از اثرات خواب‌آور این ماده، هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کاهش می‌دهد. و ممکن است بدن ما با افزایش حساسیت به آدنوزین و با افزایش تولید آن، این اثر را جبران می‌کند. و نکته مهم این است که کافئین تنها گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند و جلوی تولید آدنوزین جدید را نمیگیرد. بنابراین، زمانی که اثرات کافئین در بدن از بین میرود، مولکول‌های آدنوزین تجمع شده که اکنون آزاد هستند می‌توانند به گیرنده‌های خود متصل شوند و این موضوع باعث ایجاد احساس ناگهانی خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.

متابولیسم کافئین

همه افراد کافئین را با سرعت یکسان تجزیه نمی‌کنند. اگر بدن شما کافئین را به‌کندی تجزینه کند، ممکن است به‌سرعت احساس هوشیاری نکنید. برعکس، اگر کافئین را به‌سرعت متابولیزه کنید، ممکن است تأثیر کم‌تری روی شما داشته باشد یا اثر آن زودتر از بین برود و باعث احساس خواب‌آلودگی شود. 

عوامل متعددی بر سرعت متابولیسم کافئین تأثیر می‌گذارند. سیگار کشیدن سرعت متابولیسم کافئین را افزایش می‌دهد، در حالی که شرایطی مانند بارداری یا بیماری کبد ممکن است سرعت آن را کاهش دهد.

ژنتیک

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، محققان دریافته‌اند که ژنتیک بر نحوه واکنش افراد به کافئین تأثیر می‌گذارد. داشتن ژن‌های خاص ممکن است شما را به اثرات منفی کافئین، مانند اضطراب یا اختلال خواب، حساس‌تر کند. اگر مصرف کافئین بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد، ممکن است در نتیجه آن احساس خستگی بیشتری در طول روز داشته باشید.

راه حل چیست؟

با رعایت برخی نکات میتوانید فواید قهوه را به حداکثر رسانده و اثرات منفی احتمالی آن را به حداقل برسانید.

به اندازه کافی بخوابید

قهوه هوشیاری را افزایش می‌دهد، اما تأثیرات محدودی بر فرآیندهای شناختی بالاتر دارد و نمی‌تواند خواب‌آلودگی را برای همیشه پنهان کند. اگر با وجود نوشیدن قهوه احساس خستگی می‌کنید، ممکن است دچار کم‌خوابی باشید. سعی کنید بیشتر بخوابید یا کیفیت خواب خود را بررسی کنید.

نوشیدن قهوه را مدیریت کنید

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن قهوه در کمتر از شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند، بنابراین سعی کنید قهوه را در این زمان مصرف نکنید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می‌کند که بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنید — مقداری که تقریباً در چهار فنجان قهوه یافت می‌شود. البته از آنجایی که افراد حساسیت‌های متفاوتی به کافئین دارند، این مقدار میتواند برای افراد مختلف متفاوت باشد.اگر متوجه شدید که کافئین بر شما تأثیر منفی می‌گذارد، کاهش مصرف آن ممکن است کمک‌کننده باشد.

مصرف قند اضافه را کاهش دهید

مراقب باشید که همراه قهوه تان چه می‌خورید و چه مقدار قند یا شیرین‌کننده به آن اضافه می‌کنید. برای افراد مبتلا به دیابت، مصرف قند می‌تواند باعث خستگی شود. علاوه بر این، مصرف کافئین می‌تواند بر توانایی بدن در مدیریت صحیح قند تاثیر منفی بگذارد و این میتواند خستگی بیشتری ایجاد کند.

هیدراته بمانید

برای مقابله با کم‌آبی احتمالی ناشی از مصرف زیاد کافئین، مطمئن شوید که به مقدار کافی آب می‌نوشید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به‌طور منظم قهوه نمی‌نوشند مهم است، زیرا ممکن است به اثرات آن در کاهش آب بدن حساس‌تر باشند.

منبع : sleepfoundation.org